gesunder schlaf

.... endlich wieder schlafen!

 

 

Schlaf ist eines unserer essentiellen Grundbedürfnisse. Wenn wir nachts gut schlafen, dann fühlen wir uns tagsüber wohl. Wenn der Schlaf jedoch gestört ist, dann fühlen wir uns häufig müde und schlapp.

Schlaf ist für uns wichtig. 

In diesem Artikel geht es um die Fragen, warum Schlaf wichtig ist, was gesunder und nicht gesunder Schlaf ist und wie Sie ihren Schlaf verbessern können.

 

 

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Vortrag zum Thema Schlaf finden Sie hier.

 

Warum ist Schlaf wichtig?

Neben Essen, Trinken, Luft und Bewegung ist Schlaf eines unserer essentiellen Grundbedürfnisse. Schlaf dient der Ruhe, Entspannung, der Zellregeneration (Heilung), dem Wachstum, der Stärkung des Immunsystems und der Verdauung. Außerdem verarbeiten wir Erlebtes in unseren Träumen.

Wenn wir nachts gut schlafen, dann fühlen wir uns tagsüber wohl. Wenn der Schlaf jedoch gestört ist, dann fühlen wir uns häufig müde, schlapp, die Energie und Leistung sind gemindert, wir sind schnell ablenkbar, reizbar, zum Teil anfälliger für Erkrankungen und unser Denken ist häufig auf die Schlaflosigkeit fixiert. Kurz: Gestörter Schlaf führt häufig zur Verschlechterung des Allgemeinbefindens.

 

Was ist gesunder Schlaf?

Der Kernschlaf hat eine Dauer von 4 Stunden und findet in der ersten Nachthälfte statt. Allgemein wird ein nächtlicher Schlaf von 6 bis 8 Stunden empfohlen. Allerdings ist das Schlafbedürfnis bei jedem individuell. Man kann grob zwischen Kurz- und Normalschläfern unterscheiden. Kurzschläfer benötigen 4 bis 5 Stunden Schlaf, Normalschläfer bis zu 8 Stunden. Wohingegen eine Verkürzung der Schlafdauer z.B. bei Normalschläfern von 8 auf 6 oder sogar 5 Stunden nicht gesundheitsgefährdend ist. Denn der wirklich intensive, wichtige und erholsame Kernschlaf findet in der ersten Nachthälfte statt.

Wenn wir schlafen, durchlaufen wir viele Phasen, auch Wachphasen (siehe Abbildung). 

Nachdem eine Schlafphase zu Ende ist und die nächste beginnt, wachen wir häufig auf. In der Regel ohne uns daran zu erinnern.

Daher gehört das Aufwachen in der Nacht zu gesundem Schlaf dazu. Problematisch wird es, wenn das Wiedereinschlafen nicht mehr gelingt und wir ins Grübeln kommen.

Wie Sie vielleicht merken, kursieren einige Mythen, die den Schlaf betreffen. An dieser Stelle möchte ich einige verbreitete Schlafmythen richtigstellen…

 

Mythos

 

Richtigstellung

Der Schlaf verläuft nach dem Einschlafen gradlinig abfallend bis zu seinem tiefsten Punkt, um morgens wieder anzusteigen.

 

Schlaf ist eine aktiver, in 90-Minuten-Zyklen ablaufender Prozess.

Die ganze Nacht muss aus Tiefschlaf bestehen.

Tiefschlaf findet sich nur in der ersten Hälfte der Nacht und macht insgesamt max. 15 bis 20 % der Nacht aus. 50% der Nacht bestehen aus Leichtschlaf.

 

Schlafunterbrechungen zeugen von schlechtem Schlaf.

Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf und ist physiologisch sinnvoll.

 

Nach einer „schlechten“ Nacht, muss der Schlaf in der darauffolgenden Nacht nachgeholt werden, d.h. man muss länger schlafen.

 

Der Körper reguliert einen Schlafverlust durch die Schlafqualität und nicht durch die Schlafquantität.

Regelmäßiger nächtlicher Schlaf ist lebensnotwendig – Schlafstörungen sind katastrophal.

Regelmäßiger Schlaf ist wichtig, aber verpasster Schlaf ist unschädlich. Schlafstörungen sind unangenehmen, aber kein Grund zur Panik.

 

Das Befinden am Tag ist ausschließlich von der Qualität des Nachtschlafes abhängig. Wenn ich nachts schlecht geschlafen habe, muss ich mich tagsüber schonen.

Das Befinden am Tag ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Schlechter Schlaf kann schnell zur „Ausrede“ dafür werden, dass man sich schlecht fühlt. Dabei können die Gründe für schlechtes Befinden andere sein. Ausreichend Tagesaktivität stellt eine notwendige Bedingung für einen gesunden Nachtschlaf dar.

 

Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste.

Frühes Zubettgehen führt i. d. R. zu frühem Erwachen. Das erste Drittel des Schlafes mit seinem überwiegenden Tiefschlafanteil tritt unabhängig vom Einschlafzeitpunkt auf.

 

8 Stunden Schlaf sind notwendig, um erholt zu sein.

Die Schlafdauer ist individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Kurzschläfer, die mit nur 4 bis 5 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Auch normale 8-Stunden-Schläfer können häufig ihre Schlafdauer relativ unproblematisch auf 5 bis 6 Stunden verkürzen.

 

Wann ist der Schlaf gestört?

 

Typische Beispiele für gestörten Schlaf…

  • Einschlafstörungen: länger als 20 Min. nicht einschlafen können
  • Durchschlafstörungen: häufiges wachwerden in der Nacht und erschwertes Wiedereinschlafen
  • Früherwachen: frühes Wachewerden am Morgen
  • Kein erholsamer Schlaf
  • Schlafapnoe (Atemstillstände)
  • Primäre Hypersomnie: exzessive Schläfrigkeit über einen Monat
  • Parasomnie: benennen Alpträume die häufig durch Stress verursacht sind

 

Von einer Schlafstörung im klinischen Sinne kann dann gesprochen werden, wenn eine Schlafstörungen über einen beträchtlichen Zeitraum vorliegen. D.h. wenn sie mal ein Paar Nächte nicht ein- oder durchschlafen können, ist es kein Grund zur Sorge.

 

Gründe für Schlafstörungen:

Die Gründe für Schlafstörungen können verschieden und sehr individuell sein. Typisch sind psycho-physiologische Prozesse die sich gegenseitig beeinflussen. Dabei beeinflussen auf physiologischer Ebene Geschlecht, Krankheit, Genetik und Alter den Schlaf. Zum Beispiel wird mit dem Alter die Schlafdauer kürzer. Auf psychologischer Ebene können Stress, unausgeglichene Tagesgestaltung, psychische Erkrankungen, viele Sorgen, gelerntes Nichtschlafen, zu frühes zu Bett gehen, den Schlaf enorm beeinflussen.

Es gibt einige einfache Regeln, die Sie beachten können um ihren Schlaf zu verbessern.

 

Regeln für gesunden Schlaf:

  • Tagsüber kein Nickerchen, das länger ist als 20 Min.
  • Kein Alkohol als Einschlafhilfe. Alkohol vermindert den Tiefschlaf.
  • Keine schweren, umfangreichen Mahlzeiten am Abend
  • Nach der Mittagszeit keine koffeinhaltigen Getränke
  • Den Tag ruhig ausklingen lassen, ohne TV, Handy, Laptop oder Tablet
  • Persönliche Einschlafrituale pflegen
  • Das Schlafzimmer muss dunkel und mit wenig Lärmquellen sein
  • Zimmertemperatur von ca. 18 Grad Celsius

 

 

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Schlafcoaching:

 

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© Kristina Kost